|
|
ออกกำลังกายวันละ 10 นาที ก็เปลี่ยนสุขภาพได้
การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานหรืออุปกรณ์มากมาย แค่วันละ 10 นาทีที่บ้าน ก็สามารถเผาผลาญไขมัน เสริมความแข็งแรง และทำให้สุขภาพดีขึ้นได้อย่างเห็นผล หากทำสม่ำเสมอทุกวัน
ประโยชน์ของการออกกำลังกายวันละ 10 นาที
- เพิ่มพลังงานให้ร่างกาย – เลือดสูบฉีดดีขึ้น ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดวัน
- ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน – แม้จะเป็นเวลาสั้น ๆ แต่การทำอย่างสม่ำเสมอช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น
- ลดความเครียดและช่วยให้หลับดีขึ้น – การออกกำลังกายช่วยหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ทำให้อารมณ์ดีและนอนหลับง่าย
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น – โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว （Core） ที่ช่วยให้บุคลิกภาพดีขึ้น
- เหมาะสำหรับคนไม่มีเวลา – ทำได้ทุกที่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องไปยิม
คำแนะนำก่อนเริ่ม: ควรวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย 1 นาที เช่น หมุนแขน หมุนเอว ยืดขาเบา ๆ และหลังออกกำลังกายให้คูลดาวน์อีก 1 นาที เพื่อคลายกล้ามเนื้อ
ตารางออกกำลังกายวันละ 10 นาที （ทำที่บ้าน ไม่ใช้อุปกรณ์）
วันจันทร์ — เผาผลาญไขมันทั่วตัว
ลำดับ ท่าออกกำลังกาย เวลาทำ คำอธิบาย
1
Jumping Jacks
1 นาที
กระโดดแยกขาพร้อมยกแขนขึ้นเหนือหัว ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ
2
Squats
1 นาที
ยืนกว้างเท่าหัวไหล่ ย่อตัวเหมือนนั่งเก้าอี้ เกร็งก้นตอนลุกขึ้น
3
Standing Knee to Elbow
1 นาที
ยกเข่าขวาแตะศอกซ้าย สลับข้าง กระชับหน้าท้องด้านข้าง
4
High Knees
1 นาที
ยกเข่าสูงระดับเอว วิ่งอยู่กับที่เร็ว ๆ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
5
Side-to-Side Step
1 นาที
ก้าวข้างสลับไปมา ย่อตัวเล็กน้อย เสริมความแข็งแรงของขา
6
Plank
30 วินาที
คว่ำตัว ใช้ข้อศอกและปลายเท้ารับน้ำหนัก ลำตัวตรงไม่แอ่น
7
Squat Pulse
1 นาที
อยู่ในท่า Squat แล้วย่อขึ้นลงเร็ว ๆ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น
8
March in Place
1 นาที
เดินยกเข่าสลับข้างอยู่กับที่ แกว่งแขนแรง ๆ
9
Standing Mountain Climber
1 นาที
ยกแขนขึ้นเหนือหัว ดึงแขนลงพร้อมยกเข่าสลับข้าง
10
ยืดกล้ามเนื้อ
1 นาที
ก้าวข้าง ยืดแขนเหนือศีรษะ เอียงตัวช้า ๆ คลายกล้ามเนื้อ
วันอังคาร — หน้าท้องและเอวกระชับ
ลำดับ ท่าออกกำลังกาย เวลาทำ คำอธิบาย
1
Standing Knee to Elbow
1 นาที
ยกเข่าแตะศอกสลับข้าง ทำช้า ๆ เน้นเกร็งหน้าท้อง
2
Side Bends
1 นาที
เอียงตัวแตะข้างลำตัว ช่วยกระชับหน้าท้องด้านข้าง
3
Plank
1 นาที
ค้างไว้ให้ลำตัวตรง เกร็งแกนกลางลำตัว
4
Plank Hip Dip
1 นาที
หมุนสะโพกแตะพื้นสลับข้าง บริหารเอว
5
Reverse Crunch
1 นาที
นอนหงาย ยกเข่าชิดอก แล้วยกก้นขึ้นเล็กน้อย
6
Standing Twist
1 นาที
หมุนตัวไปซ้าย-ขวา คลายความตึงของเอว
7
March in Place
1 นาที
เดินยกเข่าสูงอยู่กับที่ เพื่อพักกล้ามเนื้อ
8
Standing Mountain Climber
1 นาที
กระตุ้นหัวใจและหน้าท้องส่วนกลาง
9
Plank
30 วินาที
ค้างท่า Plank อีกครั้งเพื่อเน้นแกนกลางลำตัว
10
ยืดตัวคลายกล้ามเนื้อ
1 นาที
ยืดแขนขึ้นเหนือหัว เอนตัวไปด้านข้าง
วันพุธ — ขาและก้นเฟิร์ม
ลำดับ ท่าออกกำลังกาย เวลาทำ คำอธิบาย
1
Squats
1 นาที
ย่อ-ยืนต่อเนื่อง เกร็งก้นขณะลุกขึ้น
2
Side Lunges
1 นาที
ก้าวข้างแล้วย่อตัว เข่าไม่เลยปลายเท้า
3
Glute Kickback
1 นาที
ยกขาไปด้านหลัง ค้างไว้ 2 วินาที สลับข้าง
4
Step Touch
1 นาที
ก้าวข้างแตะเท้า สลับไปมา
5
Squat Hold
30 วินาที
ค้างท่า Squat เพื่อเสริมแรงขา
6
March in Place
1 นาที
เดินยกเข่าสูงอยู่กับที่
7
Standing Mountain Climber
1 นาที
เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
8
Side-to-Side Step
1 นาที
ก้าวข้างสลับเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น
9
High Knees
1 นาที
ยกเข่าสูงเร็ว ๆ เผาผลาญไขมัน
10
ยืดกล้ามเนื้อขา
1 นาที
นั่งเหยียดขา เอื้อมแตะปลายเท้า
วันพฤหัส — แขนและไหล่แข็งแรง
ลำดับ ท่าออกกำลังกาย เวลาทำ คำอธิบาย
1
Arm Circles
1 นาที
กางแขน หมุนเป็นวงเล็ก ๆ ไปหน้า-หลัง
2
Wall Push-up
1 นาที
ดันตัวกับกำแพงเหมือนวิดพื้น เหมาะสำหรับมือใหม่
3
Shoulder Tap
1 นาที
อยู่ในท่า Plank แตะไหล่สลับข้าง
4
Triceps Kickback
1 นาที
ก้มตัว ยกแขนไปด้านหลัง บริหารต้นแขน
5
Standing Punches
1 นาที
ชกอากาศสลับข้าง เพิ่มความแข็งแรงแขนและหัวไหล่
6
Standing Mountain Climber
1 นาที
กระตุ้นหัวใจและกล้ามแขน
7
Jumping Jacks
1 นาที
กระโดดแยกขา ยกแขนขึ้นเหนือหัว
8
March in Place
1 นาที
เดินยกเข่าสูงอยู่กับที่
9
Plank
30 วินาที
เสริมความแข็งแรงของไหล่และหน้าท้อง
10
ยืดแขนและไหล่
1 นาที
ยืดแขนข้ามหน้าอก ค้างข้างละ 15 วินาที
วันศุกร์ — คาร์ดิโอเบา ๆ กระตุ้นหัวใจ
ลำดับ ท่าออกกำลังกาย เวลาทำ คำอธิบาย
1
March in Place
1 นาที
เดินยกเข่าสูงเบา ๆ เพื่อเริ่มต้น
2
Side-to-Side Step
1 นาที
ก้าวข้างสลับไปมา เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย
3
Standing Mountain Climber
1 นาที
ยกแขน-เข่าสลับข้าง เพิ่มความกระฉับกระเฉง
4
High Knees
1 นาที
เร่งจังหวะ ยกเข่าสูงระดับเอว
5
Jumping Jacks
1 นาที
คาร์ดิโอเบา ๆ เผาผลาญพลังงาน
6
Squats
1 นาที
เสริมขาและก้นให้แข็งแรง
7
Standing Knee to Elbow
1 นาที
แตะเข่ากับศอกสลับข้าง
8
Step Touch
1 นาที
ก้าวข้างแตะเท้าเบา ๆ
9
March in Place
1 นาที
เดินอยู่กับที่เพื่อคูลดาวน์
10
ยืดตัวคลายกล้ามเนื้อ
1 นาที
ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วเอนตัวเบา ๆ
เคล็ดลับเพิ่มเติม
- ทำตารางนี้ทุกวันจะเห็นผลภายใน 2-3 สัปดาห์
- สามารถทำซ้ำ 2 รอบต่อวัน （เช้า-เย็น） ได้ถ้ามีเวลา
- เปิดเพลงโปรดระหว่างทำ ช่วยให้สนุกและออกกำลังกายได้นานขึ้น
- ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนและหลังออกกำลังกาย
- พักผ่อนให้เพียงพอ และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
- ฟังร่างกายตัวเอง หากรู้สึกเจ็บ ควรหยุดพักทันที
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
นพ.ธีรศักดิ์ สุขสมบูรณ์ แพทย์เวชศาสตร์การกีฬา กล่าวว่า การออกกำลังกายวันละ 10 นาทีอาจดูสั้น แต่หากทำอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ ร่างกายจะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ เพราะสิ่งสำคัญคือ “ความต่อเนื่อง” ไม่ใช่ระยะเวลาเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะในคนทำงานออฟฟิศหรือผู้ที่มีเวลาจำกัด การออกกำลังกายสั้น ๆ ทุกวันจะช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ลดอาการปวดเมื่อย และช่วยให้สมองปลอดโปร่ง “ถ้ามีเวลาเพียงวันละ 10 นาที อย่าคิดว่าน้อยเกินไป — แค่เริ่มขยับ ร่างกายของคุณก็เริ่มเปลี่ยนแล้ว” — นพ.ธีรศักดิ์ สุขสมบูรณ์
สรุปสั้น ๆ “การออกกำลังกายไม่ต้องใช้เวลานานเสมอไป แค่ตั้งใจขยับวันละ 10 นาที ร่างกายก็เปลี่ยน สุขภาพก็ดีขึ้นได้จริง!” |
|
发表于 2025-10-28 17:38:11