10 นาที ก็เปลี่ยนสุขภาพได้ ออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน ไม่ใช้อุปกรณ์

CasinoGames

ออกกำลังกายวันละ 10 นาที ก็เปลี่ยนสุขภาพได้

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานหรืออุปกรณ์มากมาย แค่วันละ 10 นาทีที่บ้าน ก็สามารถเผาผลาญไขมัน เสริมความแข็งแรง และทำให้สุขภาพดีขึ้นได้อย่างเห็นผล หากทำสม่ำเสมอทุกวัน
ประโยชน์ของการออกกำลังกายวันละ 10 นาที

• เพิ่มพลังงานให้ร่างกาย – เลือดสูบฉีดดีขึ้น ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดวัน
  
• ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน – แม้จะเป็นเวลาสั้น ๆ แต่การทำอย่างสม่ำเสมอช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น
  
• ลดความเครียดและช่วยให้หลับดีขึ้น – การออกกำลังกายช่วยหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ทำให้อารมณ์ดีและนอนหลับง่าย
  
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น – โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว （Core） ที่ช่วยให้บุคลิกภาพดีขึ้น
  
• เหมาะสำหรับคนไม่มีเวลา – ทำได้ทุกที่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องไปยิม
  

คำแนะนำก่อนเริ่ม: ควรวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย 1 นาที เช่น หมุนแขน หมุนเอว ยืดขาเบา ๆ และหลังออกกำลังกายให้คูลดาวน์อีก 1 นาที เพื่อคลายกล้ามเนื้อ
ตารางออกกำลังกายวันละ 10 นาที （ทำที่บ้าน ไม่ใช้อุปกรณ์）
วันจันทร์ — เผาผลาญไขมันทั่วตัว

    ลำดับ ท่าออกกำลังกาย เวลาทำ คำอธิบาย
   
   
   1
   Jumping Jacks
   1 นาที
   กระโดดแยกขาพร้อมยกแขนขึ้นเหนือหัว ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ
   
   
   2
   Squats
   1 นาที
   ยืนกว้างเท่าหัวไหล่ ย่อตัวเหมือนนั่งเก้าอี้ เกร็งก้นตอนลุกขึ้น
   
   
   3
   Standing Knee to Elbow
   1 นาที
   ยกเข่าขวาแตะศอกซ้าย สลับข้าง กระชับหน้าท้องด้านข้าง
   
   
   4
   High Knees
   1 นาที
   ยกเข่าสูงระดับเอว วิ่งอยู่กับที่เร็ว ๆ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
   
   
   5
   Side-to-Side Step
   1 นาที
   ก้าวข้างสลับไปมา ย่อตัวเล็กน้อย เสริมความแข็งแรงของขา
   
   
   6
   Plank
   30 วินาที
   คว่ำตัว ใช้ข้อศอกและปลายเท้ารับน้ำหนัก ลำตัวตรงไม่แอ่น
   
   
   7
   Squat Pulse
   1 นาที
   อยู่ในท่า Squat แล้วย่อขึ้นลงเร็ว ๆ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น
   
   
   8
   March in Place
   1 นาที
   เดินยกเข่าสลับข้างอยู่กับที่ แกว่งแขนแรง ๆ
   
   
   9
   Standing Mountain Climber
   1 นาที
   ยกแขนขึ้นเหนือหัว ดึงแขนลงพร้อมยกเข่าสลับข้าง
   
   
   10
   ยืดกล้ามเนื้อ
   1 นาที
   ก้าวข้าง ยืดแขนเหนือศีรษะ เอียงตัวช้า ๆ คลายกล้ามเนื้อ
   
วันอังคาร — หน้าท้องและเอวกระชับ

    ลำดับ ท่าออกกำลังกาย เวลาทำ คำอธิบาย
   
   
   1
   Standing Knee to Elbow
   1 นาที
   ยกเข่าแตะศอกสลับข้าง ทำช้า ๆ เน้นเกร็งหน้าท้อง
   
   
   2
   Side Bends
   1 นาที
   เอียงตัวแตะข้างลำตัว ช่วยกระชับหน้าท้องด้านข้าง
   
   
   3
   Plank
   1 นาที
   ค้างไว้ให้ลำตัวตรง เกร็งแกนกลางลำตัว
   
   
   4
   Plank Hip Dip
   1 นาที
   หมุนสะโพกแตะพื้นสลับข้าง บริหารเอว
   
   
   5
   Reverse Crunch
   1 นาที
   นอนหงาย ยกเข่าชิดอก แล้วยกก้นขึ้นเล็กน้อย
   
   
   6
   Standing Twist
   1 นาที
   หมุนตัวไปซ้าย-ขวา คลายความตึงของเอว
   
   
   7
   March in Place
   1 นาที
   เดินยกเข่าสูงอยู่กับที่ เพื่อพักกล้ามเนื้อ
   
   
   8
   Standing Mountain Climber
   1 นาที
   กระตุ้นหัวใจและหน้าท้องส่วนกลาง
   
   
   9
   Plank
   30 วินาที
   ค้างท่า Plank อีกครั้งเพื่อเน้นแกนกลางลำตัว
   
   
   10
   ยืดตัวคลายกล้ามเนื้อ
   1 นาที
   ยืดแขนขึ้นเหนือหัว เอนตัวไปด้านข้าง
   
วันพุธ — ขาและก้นเฟิร์ม

    ลำดับ ท่าออกกำลังกาย เวลาทำ คำอธิบาย
   
   
   1
   Squats
   1 นาที
   ย่อ-ยืนต่อเนื่อง เกร็งก้นขณะลุกขึ้น
   
   
   2
   Side Lunges
   1 นาที
   ก้าวข้างแล้วย่อตัว เข่าไม่เลยปลายเท้า
   
   
   3
   Glute Kickback
   1 นาที
   ยกขาไปด้านหลัง ค้างไว้ 2 วินาที สลับข้าง
   
   
   4
   Step Touch
   1 นาที
   ก้าวข้างแตะเท้า สลับไปมา
   
   
   5
   Squat Hold
   30 วินาที
   ค้างท่า Squat เพื่อเสริมแรงขา
   
   
   6
   March in Place
   1 นาที
   เดินยกเข่าสูงอยู่กับที่
   
   
   7
   Standing Mountain Climber
   1 นาที
   เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
   
   
   8
   Side-to-Side Step
   1 นาที
   ก้าวข้างสลับเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น
   
   
   9
   High Knees
   1 นาที
   ยกเข่าสูงเร็ว ๆ เผาผลาญไขมัน
   
   
   10
   ยืดกล้ามเนื้อขา
   1 นาที
   นั่งเหยียดขา เอื้อมแตะปลายเท้า
   
วันพฤหัส — แขนและไหล่แข็งแรง

    ลำดับ ท่าออกกำลังกาย เวลาทำ คำอธิบาย
   
   
   1
   Arm Circles
   1 นาที
   กางแขน หมุนเป็นวงเล็ก ๆ ไปหน้า-หลัง
   
   
   2
   Wall Push-up
   1 นาที
   ดันตัวกับกำแพงเหมือนวิดพื้น เหมาะสำหรับมือใหม่
   
   
   3
   Shoulder Tap
   1 นาที
   อยู่ในท่า Plank แตะไหล่สลับข้าง
   
   
   4
   Triceps Kickback
   1 นาที
   ก้มตัว ยกแขนไปด้านหลัง บริหารต้นแขน
   
   
   5
   Standing Punches
   1 นาที
   ชกอากาศสลับข้าง เพิ่มความแข็งแรงแขนและหัวไหล่
   
   
   6
   Standing Mountain Climber
   1 นาที
   กระตุ้นหัวใจและกล้ามแขน
   
   
   7
   Jumping Jacks
   1 นาที
   กระโดดแยกขา ยกแขนขึ้นเหนือหัว
   
   
   8
   March in Place
   1 นาที
   เดินยกเข่าสูงอยู่กับที่
   
   
   9
   Plank
   30 วินาที
   เสริมความแข็งแรงของไหล่และหน้าท้อง
   
   
   10
   ยืดแขนและไหล่
   1 นาที
   ยืดแขนข้ามหน้าอก ค้างข้างละ 15 วินาที
   
วันศุกร์ — คาร์ดิโอเบา ๆ กระตุ้นหัวใจ

    ลำดับ ท่าออกกำลังกาย เวลาทำ คำอธิบาย
   
   
   1
   March in Place
   1 นาที
   เดินยกเข่าสูงเบา ๆ เพื่อเริ่มต้น
   
   
   2
   Side-to-Side Step
   1 นาที
   ก้าวข้างสลับไปมา เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย
   
   
   3
   Standing Mountain Climber
   1 นาที
   ยกแขน-เข่าสลับข้าง เพิ่มความกระฉับกระเฉง
   
   
   4
   High Knees
   1 นาที
   เร่งจังหวะ ยกเข่าสูงระดับเอว
   
   
   5
   Jumping Jacks
   1 นาที
   คาร์ดิโอเบา ๆ เผาผลาญพลังงาน
   
   
   6
   Squats
   1 นาที
   เสริมขาและก้นให้แข็งแรง
   
   
   7
   Standing Knee to Elbow
   1 นาที
   แตะเข่ากับศอกสลับข้าง
   
   
   8
   Step Touch
   1 นาที
   ก้าวข้างแตะเท้าเบา ๆ
   
   
   9
   March in Place
   1 นาที
   เดินอยู่กับที่เพื่อคูลดาวน์
   
   
   10
   ยืดตัวคลายกล้ามเนื้อ
   1 นาที
   ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วเอนตัวเบา ๆ
   
เคล็ดลับเพิ่มเติม

• ทำตารางนี้ทุกวันจะเห็นผลภายใน 2-3 สัปดาห์
  
• สามารถทำซ้ำ 2 รอบต่อวัน （เช้า-เย็น） ได้ถ้ามีเวลา
  
• เปิดเพลงโปรดระหว่างทำ ช่วยให้สนุกและออกกำลังกายได้นานขึ้น
  
• ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนและหลังออกกำลังกาย
  
• พักผ่อนให้เพียงพอ และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
  
• ฟังร่างกายตัวเอง หากรู้สึกเจ็บ ควรหยุดพักทันที
  

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

นพ.ธีรศักดิ์ สุขสมบูรณ์ แพทย์เวชศาสตร์การกีฬา กล่าวว่า การออกกำลังกายวันละ 10 นาทีอาจดูสั้น แต่หากทำอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ ร่างกายจะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ เพราะสิ่งสำคัญคือ “ความต่อเนื่อง” ไม่ใช่ระยะเวลาเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะในคนทำงานออฟฟิศหรือผู้ที่มีเวลาจำกัด การออกกำลังกายสั้น ๆ ทุกวันจะช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ลดอาการปวดเมื่อย และช่วยให้สมองปลอดโปร่ง

  “ถ้ามีเวลาเพียงวันละ 10 นาที อย่าคิดว่าน้อยเกินไป — แค่เริ่มขยับ ร่างกายของคุณก็เริ่มเปลี่ยนแล้ว” — นพ.ธีรศักดิ์ สุขสมบูรณ์

สรุปสั้น ๆ

  “การออกกำลังกายไม่ต้องใช้เวลานานเสมอไป แค่ตั้งใจขยับวันละ 10 นาที ร่างกายก็เปลี่ยน สุขภาพก็ดีขึ้นได้จริง!”