นอนวันละกี่ชั่วโมง เวลานอนตามอายุ แต่ละช่วงวัย นอนนานแค่ไหนถึงจะดีที่สุด?
นอนวันละกี่ชั่วโมง เวลานอนตามอายุ แต่ละช่วงวัย นอนนานแค่ไหนถึงจะดีที่สุด?การนอนหลับเป็นกระบวนการพื้นฐานที่ช่วยให้ร่างกายและสมองได้พักฟื้นจากการทำงานตลอดวัน ไม่ใช่เพียงการพักผ่อนเท่านั้น แต่ยังเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมเซลล์ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และปรับสมดุลของฮอร์โมนต่าง ๆ
ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต （Growth Hormone） ที่ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ ขณะที่สมองจะจัดระเบียบความจำ กำจัดของเสีย และเตรียมพร้อมสำหรับการเรียนรู้ในวันต่อไป
ผู้ใหญ่ต้องนอนกี่ชั่วโมง?
โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน ส่วนทารก เด็กเล็ก และวัยรุ่นต้องการนอนมากกว่านี้เพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ การนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน สมาธิลดลง และเพิ่มความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุ นอกจากนี้ การนอนน้อยต่อเนื่องยังเชื่อมโยงกับโรคร้ายแรง เช่น ความดันสูง โรคหัวใจ เบาหวาน และซึมเศร้า
บางคนสงสัยว่าผู้ใหญ่สามารถนอนมากเกินไปได้ไหม คำตอบคือบางครั้ง การนอนเกิน 9 ชั่วโมงอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพ แต่ในบางสถานการณ์ เช่น ขณะป่วยหรือต้องการชดเชยการนอน การนอนเพิ่มก็เหมาะสม
เวลานอนที่แนะนำตามช่วงอายุ
[*]
เด็กแรกเกิด （อายุ 0-3 เดือน） ควรนอน 14-17 ชั่วโมงต่อวัน
[*]
เด็กทารก （อายุ 4-11เดือน） ควรนอน 12-15 ชั่วโมง
[*]
เด็ก （อายุ 1-2 ปปี） ควรนอน 11-14 ชั่วโมง
[*]
วัยอนุบาล （3-5 ปี） ควรนอน 10-13 ชั่วโมง
[*]
วัยประถม （6-13 ปี） ควรนอน 9-11 ชั่วโมง
[*]
วัยมัธยม （14-17 ปี） ควรนอน 8-10 ชั่วโมง
[*]
วัยรุ่น （18-25 ปี）: ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
[*]
วัยทำงาน （26-64 ปี）: ควรนอน 7-9 ชั่วโมง เท่ากับตอนวัยรุ่น
[*]
วัยชรา （65 ปีขึ้นไป） ควรนอน 7-8 ชั่วโมง
สำหรับทารกแรกเกิดยังไม่มีข้อแนะนำเฉพาะ แต่เด็กอายุต่ำกว่า 4 เดือน มักนอน 14–17 ชั่วโมงต่อวัน
/uploads/allimg/2025/10/1296844067556750969.jpg
คุณภาพการนอนสำคัญกว่าเวลา
การนอนที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงเพียงอย่างเดียว การนอนต่อเนื่องและมีคุณภาพสูงช่วยให้สมองและร่างกายฟื้นตัวเต็มที่ การนอนหลับไม่ต่อเนื่องหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจทำให้รู้สึกเหนื่อยแม้จะนอนครบเวลา และส่งผลต่อความจำ อารมณ์ และสุขภาพระยะยาว
ช่วงการนอนลึกและ REM
[*]
การนอนลึก （Deep sleep） : ช่วยฟื้นฟูร่างกายและสมอง สร้างภูมิคุ้มกันและกระดูก ปกติใช้เวลา 10–20% ของเวลานอนทั้งหมด
[*]
REM Sleep : ช่วงฝันและสมองทำงานใกล้ตื่น ช่วยเรื่องความจำ อารมณ์ และสมรรถภาพสมอง ใช้เวลาประมาณ 20–25% ของเวลานอน
วิธีรู้ว่าคุณนอนพอหรือไม่
[*]
ตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นหรือไม่
[*]
ง่วงระหว่างวันหรือไม่
[*]
มีสมาธิและโฟกัสได้ดีหรือไม่
เทคนิคปรับปรุงการนอน
[*]
นอนให้ตรงเวลาและสม่ำเสมอทุกวัน
[*]
ทำกิจวัตรก่อนนอนเพื่อผ่อนคลาย
[*]
เลือกที่นอน หมอน และผ้าปูที่นอนที่สบาย
[*]
ลดแสงและเสียงรบกวน ปรับอุณหภูมิห้อง 18–20°C
[*]
งดใช้โทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ 30–60 นาทีก่อนนอน
[*]
หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ช่วงเย็น
การงีบกลางวัน
การงีบกลางวันช่วยฟื้นฟู แต่ควรพิจารณาเวลาและความยาวการงีบ ไม่ควรงีบสายเกินไปและควรจำกัดเวลาไม่เกิน 20 นาที หรือประมาณ 90 นาที เพื่อหลีกเลี่ยงตื่นมางัวเงีย
สรุป
การนอนเพียงพอและมีคุณภาพสูงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรง เสริมภูมิคุ้มกัน ฟื้นฟูสมอง และทำให้คุณพร้อมรับมือกับวันใหม่ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
页:
[1]